Journaling per superare i momenti difficili

Il journaling può aiutarci a superare i momenti difficili e contribuire al nostro benessere mentale? Scrivere un diario è piuttosto semplice:

1. acquisti o scegli un nuovo quaderno tra quelli che hai già
2. scrivi sul tuo quaderno quando ti pare, come ti pare

Ma fare journaling in modo efficace con l’obiettivo di migliorare la propria qualità della vita richiede un’attenzione maggiore. Scrivere ci aiuta a fare chiarezza nella nostra mente, ci permette di fare connessioni importanti tra i nostri pensieri, i nostri sentimenti e i nostri comportamenti; e può anche aiutarci a migliorare la nostra salute mentale. Come?

Per scrivere applichiamo le qualità analitiche e razionali tipiche della parte sinistra del nostro cervello. E proprio mentre la nostra mente logica è occupata, il nostro emisfero destro può finalmente essere libero di giocare e immaginare. Lasciare la nostra creatività libera di esprimersi può fare una grande differenza nel nostro benessere quotidiano, e diventa una risorsa importante quando dobbiamo superare dei momenti difficili.

Fare journaling in modo efficace

Scrivere ci rende più consapevoli e ci permette di individuare gli schemi mentali e comportamentali non salutari. Inoltre ci permette di mettere le cose nella giusta prospettiva, passando anche da un mindset negativo a uno più positivo.

Ma perché il journaling sia efficace nell’aiutarci a migliorare il nostro benessere mentale e a superare i momenti difficili, dobbiamo farlo con metodo. Secondo Karen A. Baikie e Kay Wilhelm, per fare journaling in modo costruttivo e utilizzare questo strumento per far fronte ai momenti difficili dobbiamo:

• scrivere in uno spazio privato libero da distrazioni e il più possibile intimo;
• scrivere in modo consecutivo (almeno una volta al giorno);
• prenderci del tempo per riflettere dopo aver scritto;
• non scrivere per forza di un evento traumatico specifico, ma dei sentimenti che proviamo in quel momento, indipendentemente da quello che è successo;
• tenere il nostro diario privato e quindi non farlo leggere a nessuno, neanche al nostro terapista nel caso in cui siamo in cura da qualcuno (anche se naturalmente possiamo discutere della nostra esperienza con il journaling e di come ci fa sentire).

Il metodo WRITE

Un altro suggerimento arriva dal Center for Journal Therapy, che definisce un sistema di journaling efficace seguendo l’acronimo della parola “write” (scrivi).

• W, cioè What – di che cosa vuoi scrivere? Pensa a quello che sta succedendo nella tua vita, ai tuoi pensieri attuali e alle tue emozioni, a quello contro cui stai combattendo o che stai evitando in questo momento. Dagli un nome e scrivilo su carta.
• R, cioè Review – rifletti su quello che hai scritto. Prenditi un momento per rilassarti, respirare e focalizzarti. Se pratichi la mindfulness o la meditazione puoi usarle per introdurti a questo secondo passaggio. Dopo di che inizia a scrivere frasi che inizia con “Io mi sento…”, “Io voglio…”, “Io penso…”. Scrivi al tempo presente e concentrati sul qui e ora.
• I, cioè Investigate – ora è il momento di indagare un po’ più a fondo i tuoi pensieri e le tue emozioni attraverso la scrittura. Se ti accorgi che non hai argomenti su cui scrivere prova a rifocalizzarti attraverso il respiro, la mindfulness o la meditazione. Rileggi quello che hai scritto e vai avanti. Lascia che i pensieri fluiscano liberi.
• T, cioé Time – assicurati di scrivere almeno per 5 minuti consecutivi (con la pratica potrai aumentare a 10 o 15 minuti). Può esserti utile, soprattutto all’inizio, utilizzare un timer. All’inizio della tua sessione di scrittura decidi il tempo che vuoi dedicare al journaling e setta il timer perché suoni al termine.
• E, cioè Exit – rileggi quello che hai scritto e prenditi qualche minuto per riflettere. Prova a sintetizzare i tuoi ragionamenti circa il tema da cui sei partito in una o due frasi che iniziano in questo modo: “Leggendo questo noto che…”, “Sono consapevole che…” oppure “Sento che…”. Se ti viene in mente qualche azione concreta o passo che puoi fare, annotalo sul tuo quaderno.

Prompts di journaling per i momenti difficili

Ho selezionato per te alcuni prompts di journaling che puoi utilizzare come ispirazione per scrivere e affrontare un momento difficile. Sono un buon punto di partenza per affrontare la pagina bianca, e sono sicura che una volta che avrai iniziato a scrivere riuscirai ad andare più in profondità e a tirare fuori tutto quello che non va come vorresti. L’ultimo suggerimento che ti do è di non avere fretta: il journaling è una pratica (meglio se quotidiana) perciò non preoccuparti se ti ritrovi a scrivere e sembra non succedere nulla. A un certo punto ti accorgerai che il cambiamento è stato innescato.

1.  Scrivi 3 cose che hai realizzato oggi
2.  Scrivi del momento più felice che hai vissuto nella tua vita
3.  C’è una parte di te che ti rende infelice? Come potresti migliorarla?
4.  C’è un episodio del tuo passato che ti preoccupa ancora oggi? Cosa puoi fare per lavorarci sopra e lasciare andare?
5.  Qual è l’area della tua vita (amicizie, carriera, relazione d’amore, finanze…) che ti soddisfa meno in questo momento?
6.  Che cambiamenti puoi mettere in atto per migliorare?
7.  Quando è stata l’ultima volta che qualcuno ha fatto qualcosa di carino per te?
8.  Quali sono i tuoi interessi?
9.  Racconta di quella volta in cui hai aiutato uno sconosciuto a…
10.  C’è qualcosa che non vedi l’ora che succeda?
11.  Quale abitudine vuoi eliminare dalla tua vita?
12.  Quale abitudine vorresti invece adottare?
13.  Qual è la tua frase ispirazionale preferita?
14.  Chi sono le persone che hanno un effetto positivo su di te e sulla tua vita e con cui vorresti spendere più tempo?
15.  Chi ti ispira?
16.  Racconta qualcosa per cui vorresti perdonare il tuo te stesso giovane.
17.  Quale azione di self care potresti fare ogni giorno da oggi in poi?
18.  Come ti descriverebbe il tuo migliore amico?
19.  Hai qualche strano talento nascosto?
20.  Cosa puoi fare in futuro per evitare di sentirti triste o per affrontare un momento difficile?